Geschreven door Patrick Dale, PT, ex-marinierOlympisch gewichtheffen is de oorspronkelijke krachtsport.Voordat powerlifting en bodybuilding officieel werden erkend, was Olympisch tillen een populaire activiteit.Er zijn twee officiële Olympische gewichthefdisciplines, de clean and jerk en de snatch.Beide bewegingen omvatten het optillen van een gewicht van de vloer naar het hoofd, zij het met heel verschillende technieken.Vroeger was er een derde Olympische lift - de clean and press, maar deze werd in de jaren zestig uit veiligheidsoverwegingen geschrapt.De pers werd strikt gedaan, zonder extra beenaandrijving.Om meer gewicht op te tillen, leunden atleten vaak achterover en deden een soort vrijstaande bankdrukken.Blessures en moeilijkheden bij het beoordelen zorgden ervoor dat deze lift uit de competitie werd gehaald en nooit werd vervangen.In moderne Olympische hijswedstrijden krijgen atleten drie pogingen bij elk van de twee bewegingen.De winnaar is de gewichtheffer met het hoogste totaal van hun beste snatch en clean and jerk.De snatch wordt altijd eerst gedaan.Hoewel Olympisch tillen een op zichzelf staande sport is, gebruiken veel atleten de Olympische liften in hun training, zelfs als ze niet competitief tillen.Dat komt omdat zowel de clean en jerk als de snatch zoveel voordelen bieden.Kracht is kracht die met snelheid wordt gegenereerd.Met andere woorden, het is uw vermogen om snel zware gewichten te verplaatsen.Het is het verschil tussen een langzame, zware squat en een snelle squat-jump.De Olympische liften worden explosief uitgevoerd en dat zal de spierkracht vergroten.Kracht is een integraal onderdeel van de meeste sporten, daarom neemt een groot deel van de atleten Olympische gewichthefoefeningen op in hun trainingen.Met meer spierkracht kun je sneller rennen, hoger springen en harder gooien, trappen en slaan.Je moet niet verwachten dat je de Olympische liften van de ene op de andere dag onder de knie hebt.De snatch en clean and jerk zijn ingewikkelde oefeningen voor het hele lichaam waarbij veel coördinatie nodig is.Maar door te oefenen, word je beter in beide bewegingen naarmate je sterker wordt en je coördinatie verbetert.Coördinatie is uw vermogen om uw ledematen te controleren en nauwkeurig te bewegen.De Olympische liften omvatten grote bewegingsbereiken, vooral bij de knieën, heupen en schouders.Succesvolle olympische lifters zijn erg flexibel, en het simpelweg doen van deze oefeningen zal je flexibiliteit en mobiliteit vergroten.Als u echter erg strak bent, kunt u aspecten van de Olympische liften moeilijk onder de knie krijgen totdat u uw flexibiliteit verbetert.Beide Olympische liften zijn bewegingen van het hele lichaam.Ze beginnen met een krachtige knie- en heupextensie en omvatten ook de onderrug en kern, schouders en armen.De enige spiergroep die niet veel werk doet bij de Olympische liften is de borst.Als je weinig tijd hebt maar toch de meeste van je belangrijkste spieren wilt trainen, kan een Olympische gewichtheftraining de oplossing zijn.Omdat de Olympische liften explosief zijn, richten ze zich op uw type 2b fast-twitch spiervezels.Dit zijn de spiervezels die verantwoordelijk zijn voor grootte en groei.Olympische gewichtheffers zijn meestal niet zo groot als bodybuilders, maar ze lopen niet al te ver achter, en dat ondanks het feit dat ze doorgaans geen traditionele bodybuilding-oefeningen doen.Hoewel de Olympische liften zeker nuttig kunnen zijn, zijn er ook een paar nadelen waarmee u rekening moet houden.De belangrijkste zijn:De snatch en clean and jerk kunnen moeilijk te leren zijn.Je moet een behoorlijke techniek ontwikkelen voordat je denkt aan het optillen van zwaargewichten.Dat betekent dat je in het begin tenminste genoegen zult moeten nemen met gemakkelijke trainingen, omdat te snel te veel gewicht opheffen tot blessures kan leiden.Het goede nieuws is dat er vereenvoudigde versies van de Olympische liften zijn die gemakkelijker te beheersen zijn, zoals de power clean.Als je serieus bent over het leren van de Olympische liften, moet je misschien werken met een gekwalificeerde coach.Veel sportscholen hebben niet de apparatuur die nodig is voor olympisch tillen.Je hebt nodig:Olympische heftraining houdt altijd in dat u gewichten van bovenaf op de grond laat vallen.Onjuiste uitrusting zal breken en geen hefplatform betekent dat u ook de vloer beschadigt.Omdat deze apparatuur gespecialiseerd (en duur) is, zul je deze waarschijnlijk nergens anders vinden dan in de juiste olympische liftgyms en sommige CrossFit-boxen.Naast deze uitrusting heb je ook gewichthefschoenen nodig.Gewichthefschoenen hebben een verhoogde, stevige hak waardoor je dieper kunt hurken.Ze zullen niet vervormen onder zware belasting, dus u zou het ook gemakkelijker moeten vinden om uw evenwicht te bewaren.De meeste hebben ook metatarsale banden om je voeten stabiel en op hun plaats te houden.Hoewel Olympisch tillen niet de gevaarlijkste sport is, kan het tillen en balanceren van zware gewichten boven het hoofd letsel veroorzaken.Als u uw evenwicht verliest terwijl u hurkt of onder een zware balk staat, kunt u ernstig gewond raken.In tegenstelling tot powerlifters gebruiken Olympische lifters geen krachtkooien, dus een gemiste lift kan catastrofaal zijn.De meeste gevestigde lifters zijn erg goed in het "dumpen" van de bar als ze niet in staat zijn om een ​​lift te voltooien.Dit betekent dat je de balk laat vallen als ze eronder vandaan springen.Zo'n manoeuvre vereist veel mobiliteit, goede timing, snelheid en zelfs moed!Hoewel het buiten het bestek van dit artikel valt om u te leren hoe u met een perfecte vorm kunt grijpen en opschonen en aftrekken, zullen we u de basis geven om u op weg te helpen.Er zijn hele boeken over deze bewegingen geschreven, dus we kunnen er geen recht aan doen binnen de grenzen van een artikel.Dat gezegd hebbende, als je serieus bent over het leren en beheersen van de Olympische liften, moet je een coach van de International Weightlifting Federation zoeken of lid worden van een gewichthefclub.De snatch is misschien wel de moeilijkste van de twee liften om te leren.Het houdt in dat de stang in één beweging van de vloer naar boven wordt getild, waarbij vaak het gewicht boven het hoofd wordt opgevangen tijdens een diepe hurkzit.Het is zo'n atletische beweging dat de ruk soms wordt aangeduid als gymnastiek met gewichten.Dingen om te onthouden die je snatch zullen verbeteren, zijn onder meer:De clean and jerk is een tweedelige lift.De clean houdt in dat het gewicht van de vloer tot schouderhoogte wordt getild, terwijl de jerk een soort duwpers is waarbij de bar van schouderhoogte naar overhead gaat.Het is een beetje makkelijker te leren dan de snatch, maar nog steeds een uitdagende lift om onder de knie te krijgen.Dingen om te onthouden die je clean en jerk zullen verbeteren, zijn onder meer:De beste manier om beter te worden in de Olympische liften is door a) die liften te oefenen en b) accessoire-oefeningen te doen die een positieve invloed hebben op uw kracht/techniek.Met die factoren in gedachten, zijn hier twee Olympische hijsprogramma's ontworpen voor beginners, een voor snatches en een voor clean en jerks.Ze bevatten allebei de specifieke Olympische lift en meer algemene krachttrainingsoefeningen om je prestaties te verbeteren.Veel Olympische tilprogramma's specificeren hoeveel gewicht u moet tillen op basis van uw huidige maximum van één herhaling of kortweg 1RM.Dat is prima voor ervaren lifters die hun 1RM kennen, maar onpraktisch voor beginners die niet weten hoeveel ze kunnen tillen.Voor dit programma, met de Olympische liften, verhoogt u het gewicht per set totdat u merkt dat uw snelheid begint te vertragen naarmate u het opgegeven aantal herhalingen nadert.Als je het gevoel hebt dat je de herhalingen aan het slijpen bent, is het gewicht te zwaar.Het is beter om een ​​lichtgewicht snel op te tillen dan een zwaargewicht langzaam.In het begin moet u zich in ieder geval meer concentreren op uw techniek dan op de hoeveelheid gewicht die u optilt.Je gaat alleen sets van drie herhalingen doen in de Olympische liften, maar in totaal zes sets.Dit betekent dat u zich geen zorgen hoeft te maken over vermoeidheid die uw techniek aantast, maar toch voldoende oefening krijgt bij elke lift.Herhaling is de beste manier om een ​​nieuwe oefening onder de knie te krijgen – iets wat veel coaches de groove noemen.Kies voor de andere liften een gewicht dat je binnen het gespecificeerde rep-bereik bijna faalt.Doe elke training één keer per week, bijv. maandag en donderdag, of, als u vaker wilt trainen, ga drie keer per week naar de sportschool, waarbij u elke keer dat u traint, afwisselend traint, bijv.Besteed voor elke training een paar minuten aan het opwarmen.Doe wat lichte cardio, gevolgd door dynamische rek- en mobiliteitsoefeningen voor al je belangrijke spieren en gewrichten.Oefen ook de Olympische liftdag met een lege halter of alleen een houten paal.*AMRAP = zoveel mogelijk herhalingenOf u nu uw sportprestaties wilt verbeteren, op een nieuwe manier spieren wilt opbouwen of wilt beginnen met gewichtheffen, dit artikel zou u moeten helpen.De Olympische liften zijn niet gemakkelijk te beheersen, maar ze zijn zeer de moeite waard.Net als zware deadlifts en squats, helpen ze een lichaam op te bouwen waar je trots op kunt zijn.Door ze in uw trainingen op te nemen, voegt u veel toe aan uw algehele ontwikkeling en atletisch vermogen.Zoals bij elke nieuwe lift, hebben de Olympische gewichthefoefeningen tijd nodig om te leren.In feite zouden de snatch en clean and jerk twee van de technisch meest uitdagende oefeningen kunnen zijn die je kunt doen.Maar met oefening en doorzettingsvermogen zou je ze moeten kunnen doen met op zijn minst een redelijke vorm en indrukwekkende gewichten.Maar bij het leren van deze liften is licht en snel altijd beter dan zwaar en langzaam.Verlaat de grinders voor grote squats en bankdrukken.Als je de lat niet explosief kunt optillen, is hij te zwaar voor je.Bouw eerst je snelheid en kracht op - de zwaargewichten komen later!Patrick Dale is een ex-Britse Royal Marine, eigenaar van een sportschool en docent en beoordelaar van fitnesskwalificaties.Daarnaast is Patrick een freelance schrijver die drie fitness- en oefenboeken, tientallen e-books, duizenden artikelen en verschillende fitnessvideo's heeft geschreven.Hij is niet alleen een expert op het gebied van fauteuilfitness;Patrick beoefent wat hij predikt!Hij heeft op hoog niveau deelgenomen aan tal van sporten, waaronder rugby, triatlon, rotsklimmen, trampolinespringen, powerlifting en, meest recentelijk, stand-up paddleboarding.Als Patrick niet lesgeeft, traint, onderzoek doet of schrijft, is hij bezig met genieten van het zonnige klimaat van Cyprus, waar hij de afgelopen 20 jaar heeft gewoond.Zodra je een beetje serieus wordt over het opheffen van gewichten, zullen vriendelijke buurtgymbros je waarschijnlijk vragen stellen...NFL is een van de meest populaire sporten ter wereld.Het is ook een van de fysiek meest veeleisende....Bumperplaten zijn een essentieel hulpmiddel voor activiteiten met gewichtstraining waarbij het uitvoeren van liften zoals flarden en schoonmaken en...Gewichtheffans in de Verenigde Staten zijn getroffen door zeer droevig nieuws, aangezien de iconische gewichtheffer Isaac 'Ike' Berger...De Bulgaarse sensatie, Karlos Nasar, staat de afgelopen jaren op de radar van de meeste fans van gewichtheffen.Nasaar...Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.Verplichte velden zijn gemarkeerd *Bij FitnessVolt.com is het onze missie om onze lezers te helpen hun fitnessdoelen te bereiken, ongeacht waar u zich op uw reis bevindt, we zijn op een missie om u op te leiden met het laatste nieuws over kracht en fitness.Lees verder.E-mail: sm(at)fitnessvolt.com Openbaarmaking: FitnessVolt.com heeft een gelieerde relatie met verschillende merken en is deelnemer aan het Amazon Services LLC Associates-programma.Onze beoordelingen zijn echter gebaseerd op goed onderbouwde analyses.© Copyright 2010 - 2022 Fitness Volt IBC.Alle rechten voorbehouden.© Copyright 2010 - 2022 Fitness Volt IBC.Alle rechten voorbehouden.