“Ik ga volgend jaar weer sporten.” Je hoort het iedereen zeggen en waarschijnlijk zijn deze woorden ook al eens van jouw lippen gevallen. Cut the crap! Het is hoogtijd om de daad bij het woord te voegen. Deze 7 fitness oefeningen gaan in 2018 het verschil voor je maken.

We gaan terug naar de basis; de zogenoemde compound oefeningen. Ze zijn zwaar en intens, waardoor veel sporters ze overslaan. Deze oefeningen bij elkaar bouwen namelijk nog steeds het fundament waar veel bodybuilders zich aan vasthouden.

Een push-up is misschien wel de meest basic oefening die je maar kunt bedenken. Maak ‘m daarom ook niet overdreven complex. Opdrukken is gewoon opdrukken. Je hebt helemaal geen geneuzel als bankjes of balansballen nodig om hem effectiever uit te voeren. Probeer eerst gewoon eens of je en kleine serie perfecte push-ups kunt uitvoeren. Daarna ga je uitbouwen.

Van een set van 15 push-ups ga je door naar 25 en dan naar 30. Wordt het dan te licht, ga dan vooral niet proberen om het met een arm te doen of handjeklap als je volledig bent uitgestrekt. Leg gewoon een 5 kilo schijf op je rug en druk jezelf weer eens 15 keer op. Als je dit volledig in de vingers hebt, bouw je hem weer uit. Verhoog eerst het aantal push-ups voor je met zwaardere schijven in de weer gaat. Je traint met een goede push-up bijna alle spieren in je bovenlichaam, dus dit is een absolute must.

Pull-ups zijn bij uitstek een van de zwaarste opgaven in de gym. Zaak is om eerst de techniek te oefenen, daarna moet je jouw uithoudingsvermogen trainen en dan mag je pas zeggen dat je kunt optrekken. Bind een elastiek aan de rekstang en ga daar met je voeten inhangen. Op deze manier kun je eerst wennen aan de beweging en train je het uithoudingsvermogen. Als je eenmaal stabiel genoeg bent en vaker dan 15 keer kan optrekken in een sessie, kun je het elastiek weghalen en zonder hulp proberen om weer 15 pull-ups te doen.

Pull-ups trainen zo’n beetje alle spieren in het bovenlichaam. De armen worden ook niet overgeslagen. Een succesvolle pull-up begint van de biceps of triceps en gaat daarna door naar de schouders en rug. Als je die felbegeerde V-shape wil, mag deze oefening niet ontbreken.

Deze training doet wonderen voor de rug en hamstrings. Het bovenlichaam staat altijd onder spanning, maar alle kracht komt vanuit de benen. Probeer het eerst met een halterstang zonder schijven en zak een paar keer door de knieën. De halterstang moet net onder de knieschijf komen, terwijl je de rug recht houdt. Eenmaal beneden ga je met volle vaart weer omhoog. Er zijn twee dingen die veel mannen fout doen met deadlifts.

1. Mannen zakken of te ver, of niet met een rechte rug door. Vooral het laatste kan ernstige rugklachten met zich meebrengen en de meeste mannen die dat hebben ervaren, zullen nooit meer een deadlift doen.

2. Veel mannen gebruiken veel te weinig gewicht. Je benen zijn gewend om tweederde van jouw lichaamsgewicht te tillen. Dus daarom moet veel meer dan dit aantal aan de halterstang hangen. Weeg je 75 kilo? Dan moet je tenminste beginnen bij 50 kilo. Na verloop van tijd bouw je dit weer uit.

Het is als Bassie en Adriaan, Ben en Jerry, Shaggy en Scooby. Er bestaat geen deadlift zonder squat. Net als bij de vorige oefening moet je eerst oefenen met een halterstang, dan kun je langzaam maar zeker meer gewicht toevoegen. Ook hier train je vooral de benen, dus als je de techniek beheerst, begin dan met tenminste tweederde van jouw lichaamsgewicht.

Squatten is de manier om een stevig achterwerk, sterke benen en krachtige rug te krijgen. De rug staat altijd recht en zak zover mogelijk naar beneden. Begin altijd in een squatrek. Als het mis dreigt te gaan, kun je altijd snel de stang opbergen. Het is misschien geen moeilijke oefening, je kunt jezelf wel lelijk bezeren.

Bankdrukken is net als opdrukken een essentieel onderdeel van een sportschool bezoek. Helaas ontmoedigt het een hoop mannen omdat het enorm zwaar is. Zonder de juiste voorbereiding en vooral zonder spotter kan het nog een uitdaging zijn om succesvol te liften. Zonder deze oefening is borstdag niet compleet, dus je zal aan de bak moeten.

Begin met een halterstang zonder gewichten. Meet je niet met andere sporters en druk deze stang gewoon eens een paar keer uit. Zorg dat je balans krijgt en bouw dan langzaam op. Bij de meeste sportscholen ligt de halterstang in een rek. Vanuit dat rek kun je de stang pakken en beginnen met je workout. Gebruik dit rek altijd als je een beginner bent. Fouten en onvoorzichtig omgaan met deze oefening kunnen voor zware blessures zorgen.

Juist, dat staat er echt. De full-body marteling die je voor de vorm eigenlijk elke dag moet ondergaan. De burpees zijn verschrikkelijk zwaar en ontzettend simpel. Het is een combinatie van opdrukken, springen en squatten. Als je een slechte conditie hebt, wordt het sterk aangeraden om deze oefening ook buiten de sportschool te gaan doen.

Een burpee traint zo’n beetje alle spieren in het lichaam, maar het is vooral een ideale oefening als je jouw uithoudingsvermogen wil vergroten. Burpees doe je niet in sets of in herhalingen. Je doet ze voor een volle vijf minuten. Dit ga je na twee minuten zeker weten al voelen. Het is de bedoeling dat je niet opgeeft, dat mag niet. Als je dit standvastig blijft doen gaat er een moment komen dat je het makkelijker gaat vinden. Als het te makkelijk wordt, dan ga je voor de 10 minuten.

Weet je wat leuk is na een burpee? Een box jump. Deze oefening bevordert jouw balans, uithoudingsvermogen en kracht in de bovenbenen. De box jump is in het begin misschien wat lastig, want je hebt nog helemaal geen balans. De meest gemaakte fouten zijn vaak dat mannen op een veel te hoge box springen en ook nog eens vergeten om matten langs de box te leggen.

Begin klein. Je hoeft niet meteen op een halve meter te beginnen, bouw het liever langzaam op. Het is een atletische discipline. Niemand wordt topsporter in een dag. Probeer het eerst op lage box, maar zorg dat hij smal is. Het gaat immers om balans. Laat je vooral niet ontmoedigen door een valpartij. Je zal merken dat je met genoeg oefening stabieler en sterker wordt. Succes!

Meer weten over alle terminologie die gebruikt wordt in de gym? Lees dan het artikel: ‘De ultieme gids voor Fitness Lingo.’ 

Foutje gezien? Mail ons. Wij zijn je dankbaar.

Eten & Drinken 3 aug 2022, 15:56

© 2022 Manners Magazine. Alle rechten voorbehouden Hosting by Xynta