De meeste lifters leven op een vast dieet van traditionele halter- en halteroefeningen.Het beheersen van deze oefeningen en het gebruik van progressieve overbelasting is verplicht als je spieren wilt opbouwen.Maar wat u heeft gebracht waar u nu bent, is waarschijnlijk niet wat u hoeft te doen om meer hoogwaardige kracht en spieren op te bouwen.Kleverige punten op je grote liften en jarenlang je gewrichten beuken met overbodige bewegingspatronen leidt tot plateaus, pijn en zelfs letsel.Mentaal word je oud en krijg je steeds minder resultaat.Als je al heel lang in het hijsspel zit, neem dan een onconventionele aanpak om los te komen.Dit is geen volledige lijst, maar u kunt er wel mee aan de slag.Kijk eens.Lees de beschrijvingen van elke oefening hieronder voor de volledige details.De Safety Bar squat is een gewrichtsvriendelijke manier om grote wielen te bouwen.De handpositie stelt je in staat om je benen te hameren, zelfs als je pijnlijke schouders en de mobiliteit van een hooivork hebt.Je romp blijft meer rechtop staan, wat meestal comfortabeler is voor mensen met een voorgeschiedenis van lage rugpijn en een slechte heupmobiliteit.Je zult in eerste instantie niet zo sterk zijn met een Safety Bar vanwege het onbekende laadpatroon.Maar in de loop van de tijd is uit onderzoek gebleken dat kracht, sprintsnelheid en verticale sprongprestaties bij degenen die de Safety Squat-balk gebruiken bijna identiek zijn aan degenen die een typische barbell-squat doen.(1)Voeg het toe aan je training voor 8 tot 12 weken durende trainingsblokken, of gebruik het de volgende keer dat je te maken krijgt met een bovenlichaamblessure.Zelfs lifters met een geweldige vorm kunnen worstelen met lage rugpijn en stijfheid door deadlifts met halters.Dus om de spieropbouwende voordelen van zware deadlifts te plukken en lage-rugstress te minimaliseren, voeg je de trapstang Roemeense deadlift toe aan je training.Met de deadlift van de trapstang kunt u het gewicht in lijn met uw lichaam houden, waardoor de schuifkrachten op uw wervelkolom worden verminderd.Misschien merk je dat je veel zwaarder gaat dan je zou kunnen met een traditionele dumbbell RDL.Je lats werken ook dubbel om de valbalk te stabiliseren.Lat-activering bij heupscharnieroefeningen is cruciaal omdat ze voornamelijk via de thoracolumbale fascia helpen bij de stabilisatie van de wervelkolom.De Z-press is een zittende overheadpers.Maak dit een nietje in je training en je optimaliseert de mechanica van het bovenhandse persen, bouwt een betere romp- en bovenhandse controle op en voegt grootte toe aan je vallen, romboïden en delts.Idealiter begin je met dumbbells of kettlebells en werk je vervolgens op tot een barbell als je kracht en stabiliteit verbeteren.De Pendlay-rij is verrassend onderrugvriendelijk.In plaats van elke barbell-rij vanuit een hang uit te voeren, rust de barbell op de grond.Dit elimineert de rekreflex aan de onderkant van de rep en leidt over het algemeen tot een veel "schonere" rep-uitvoering dan de meeste barbell-rijen.Barbell-rijen werken het beste met zware sets met een laag aantal herhalingen (4 sets van 3-5 herhalingen) en sets met middelmatige herhalingen (3 sets van 6-8 herhalingen).De standaard gebogen barbell-rij heeft de neiging om het snot uit de rug van de meeste lifters te slaan.De trapstang is voor de meesten een veel betere optie, vooral als je roeit met klassieke spieropbouwende herhalingsschema's waarbij vermoeidheid van de lage rug een beperkende factor wordt.Je kunt gemakkelijk in een rijpositie komen met een valbeugel, zelfs als je de flexibiliteit en mobiliteit van een sintelblok hebt.Ook blijft de weerstand dichter bij de middellijn met je romp, waardoor het gemakkelijker wordt om je positie vast te houden, zelfs als je lichaam vermoeid raakt.De neutrale greeppositie zorgt voor een groter bewegingsbereik dan een conventionele barbell-rij.Wanneer u een spier samentrekt met een groter bewegingsbereik, wordt deze een effectievere spieropbouwer.De bredere plaatsing van het handvat op de trapstang zorgt voor een grotere rek op uw achterste kettingspieren.Je traps, romboïden, lats en achterste delts staan ​​allemaal onder meer spanning en krijgen een grotere rek door de hele rep.De bodyzaag is een hybride tussen een plank en een uitrol van een ab-wiel.Het werkt ongelooflijk goed omdat het zowel een isometrische als een anti-extensiekernoefening is.Het helpt je rugpijn te verminderen en zorgt tegelijkertijd voor een hoop spieropbouwende spanning in je buikspieren.De lichaamszaag is zowel een isometrische als een anti-extensie-kernoefening, wat betekent dat het kan helpen rugpijn te verminderen en tegelijkertijd tonnen rek te bieden om je buikspieren op te bouwen.Probeer drie sets van 30-45 seconden met 30 seconden rust en laat me weten hoe het gaat.T Nation verdient aan kwalificerende aankopen als Amazon Associate.Lees meer over ons beleid.Deskundige inzichten om sterker te worden, sneller spieren op te bouwen en uw tillen naar een hoger niveau te tillen© 2022 T Nation LLC.Alle rechten voorbehouden