Duitsers maken geen grappen en winnen wedstrijden in blessuretijd. Waarom? Efficiëntie. Geen poespas, Duitsers benutten iedere seconde ten volste. En zo doen ze dat ook met spiergroei. German Volume Training kent ook geen geouwehoer. Eén oefening, 10 sets van 10 herhalingen, meer heb je volgens onze oosterburen niet nodig. Wil je eens wat nieuws proberen? We gaan wat dieper in op deze groeimethode, en schotelen je een German Volume schema voor.
Het basisprincipe van de Duitse German Volume Training is duidelijk. Je kiest twee antagonistische spiergroepen, dus bijvoorbeeld bovenbenen/hamstrings, borst/rug, en de beste oefening om die groepen te laten groeien. Denk aan variaties van de bench press, squats, rows of deadlifts. Geen flyes of tricep extensions. Van deze oefeningen volbreng je ieder 10 sets, van elk 10 herhalingen.
Het idee bij German Volume Training is dat het totale volume - het totaal aantal kilo’s dat je tilt - enorm hoog is. Denk aan een bankdruksessie met 100 kilo. Je tilt het 4 sets van 8 herhalingen, wat je totaal brengt op 3200 getilde kilo’s. Doe daartegenover een GVT met slechts 50 kilogram, en je drukt in totaal maar liefst 5000 kilo weg. Daarbij leveren het grote aantal sets en herhalingen je een prominente pomp.
Alle 10 sets volbracht, met perfecte vorm? Gefeliciteerd, dan mag je de volgende workout – niet direct de dag erna – het gewicht verhogen met 2,5 tot 5%. Zo'n kleine aanpassing levert je direct meer op. Met een verhoogd gewicht, lukt het niet meer om iedere set 10 herhalingen te volbrengen. De vermoeidheid neemt toe en je kracht neemt af. Zorg er wel voor dat je in geen enkele set tot spierfalen traint, houd minstens één herhaling over in je brandstoftank. 10 sets tot falen trainen leidt vooral tot overtraining. Je kunt ongeveer uitgaan van 60% procent van het normale gewicht waarmee je traint.
Incline Dumbell Press – 10x10
Small grip benchpress – 10×10
Side lateral raises – 10x10
Lat Pulldown wide grip – 10x10
Pulldowns small grip – 10x10
Seated cable row– 10x10
Door zo’n 80 herhalingen te hebben gedaan word je niet alleen goed in de gekozen oefening, de spieren die je wilde aanspreken zijn nu vermoeid tot de max, ontiegelijk beschadigd en worden dus gedwongen om hard te groeien. Daarnaast blijft je hartslag erg hoog, waardoor je een hoop calorieën verbrandt.
Nog een tip: we noemden squats en deadlifts als voorbeeldoefeningen, maar wil je bovenbenen en hamstrings samen trainen? Kies dan voor één van de groepen een lichtere variant, zoals leg press (bovenbenen) en hamstring curls. Squats en deadlifts werken zwaar op je zenuwstelsel. Ze in hoog volume combineren sloopt je letterlijk en figuurlijk.
Volg jij Men's Health al op Facebook en Instagram?